การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) หรือการจำกัดเวลารับประทานอาหารเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากขึ้น เนื่องจากไม่ต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างเคร่งครัด แต่ใช้วิธีควบคุมช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้แทน
โดยทั่วไป IF จะมีหลายรูปแบบ แต่ที่นิยมมากที่สุดคือการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า 16/8
ในช่วงที่สามารถรับประทานอาหารได้ ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารและสารอาหารที่ได้รับ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อาหารที่ควรรับประทานมีดังนี้
- โปรตีนคุณภาพสูง
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยลดความหิวในระหว่างที่คุณอยู่ในช่วงอดอาหาร ควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพ เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดธัญพืช
โปรตีนยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการทำงานของหัวใจได้ดี ไขมันที่ดีมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ ควรเลือกแหล่งไขมันที่ดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง ปลาไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและแมคเคอเรล
การบริโภคไขมันที่ดีในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่ร่างกายสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง เพราะมีไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และป้องกันการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานกว่าและช่วยควบคุมความหิวระหว่างมื้ออาหาร แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แนะนำได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ ถั่วและธัญพืชต่างการเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว) จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่คงที่และไม่เกิดการหิวระหว่างวัน
- ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบย่อยอาหารและช่วยควบคุมความหิว ผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บร็อคโคลี คะน้า และผักกาดหอม จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ดีขึ้น ผลไม้เช่น เบอร์รี่ แอปเปิล และส้ม ก็มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ การเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการสะสมไขมัน
- น้ำดื่ม
ในช่วงที่อดอาหาร น้ำดื่มเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายขับของเสียและช่วยลดความหิวได้ ควรดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำที่ไม่หวาน เช่น ชาเขียว ชาสมุนไพร เพื่อช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น
การรับประทานอาหารแบบ IF ไม่ได้เน้นที่การจำกัดแคลอรี่อย่างเคร่งครัด แต่เน้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ โปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ได้รับการสนับสนุนโดย เครื่องช่วยฟัง ดิจิตอล